Cuando se trata de perder peso, muchas personas se concentran únicamente en reducir peso y volumen. Sin embargo, el verdadero objetivo debería ser eliminar grasa mientras se mantiene o incluso aumenta la masa muscular. Durante un déficit calórico, si no se toman las medidas adecuadas, el cuerpo puede utilizar las proteínas de los músculos como fuente de energía. Esto afecta negativamente al metabolismo, la fuerza y función muscular, así como a la composición corporal.
Preservar la masa y la función muscular no solo ayuda a mantener un metabolismo activo, sino que también mejora la calidad de los resultados obtenidos y contribuye a que estos sean sostenibles. Entonces, ¿cómo podemos asegurarnos de que la pérdida de peso se enfoque en la grasa y no en los músculos? A continuación, te damos las estrategias clave para lograrlo.
1. Adecua tu ingesta de proteínas
La proteína es esencial para proteger la masa muscular durante la pérdida de peso, ya que proporciona los aminoácidos necesarios para la reparación y el mantenimiento del tejido muscular. Recomendaciones:
- Elige fuentes de proteína de calidad y que sea magra, como pollo, pavo, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa, tofu y legumbres, principalmente.
- Distribuye la proteína de manera uniforme en tus comidas (aproximadamente 20-30 g por comida). Esto asegura un aporte constante de aminoácidos a lo largo del día.
2. Incluye algún nutriente que ayude a tu masa muscular
La leucina, un aminoácido esencial, juega un papel clave en la síntesis de proteínas musculares, estimulando la construcción y reparación del músculo. Aquí tienes algunas formas de incorporarla:
- Consume alimentos ricos en leucina, como el suero de leche, los lácteos, la carne magra y los huevos.
- Considera suplementos de proteína de suero o aminoácidos esenciales si tu dieta no cubre tus necesidades de leucina, especialmente en períodos de déficit calórico o cuando es necesario prestar atención a la masa muscular a partir de ciertas edades o en algunas patologías o momentos de la vida que es más necesario el cuidado de tus músculos (menopausia, procesos febriles, postoperatorios entre otros…)
- Además, si necesitas un aporte más específico o práctico, una buena alternativa es ProteinMax, un alimento proteico desarrollado por PronoKal. Este alimento combina proteínas, vitaminas y aminoácidos esenciales en una fórmula que prioriza la leucina, con 4,2 g por sobre, lo que lo convierte en una opción práctica y efectiva.
3. Incorpora entrenamiento de fuerza
El ejercicio de fuerza es indispensable para proteger y desarrollar masa muscular y mantener la fuerza y la funcionalidad durante la pérdida de peso. Estimula las fibras musculares y envía señales al cuerpo para conservar el músculo. Recomendaciones:
- Entrena 2-4 veces por semana, enfocándote en ejercicios compuestos basados en movimientos básicos, como:
- Empuje de piernas (p. ej., sentadillas, zancadas).
- Empuje de brazos (p. ej., flexiones sobre la mesa o el suelo).
- Tracciones de brazos (p. ej., traccionar una banda elástica hacia el pecho).
- Trabaja todos los grupos musculares principales y varía la intensidad y el volumen de tus entrenamientos para maximizar los resultados.
- Complementa el entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares moderados, evitando un exceso que pueda comprometer el músculo.
- Incluye días de descanso o de entrenamiento ligero en tu rutina.
4. Acuérdate de descansar bien
El descanso es esencial para preservar la masa muscular. Durante el sueño, el cuerpo se recupera y repara el tejido muscular dañado. Sin un descanso adecuado, aumenta el riesgo de catabolismo muscular. Recomendaciones:
- Duerme entre 7 y 9 horas cada noche para maximizar la recuperación.
- Practica técnicas de manejo del estrés, como meditación o yoga, para reducir el impacto negativo del cortisol, una hormona que puede contribuir a la pérdida muscular.
En PronoKal, abogamos por un enfoque nutricional que siempre tenga en cuenta los requerimientos y el aporte adecuado de proteína para mantener la masa muscular, tanto en una pauta cetogénica como la del Método PronoKal, como a través del plan de alimentación personalizado de PronoKal Clinics, para aquellas personas que están en tratamiento con inyectables. Siempre considerando también la actividad física y el bienestar emocional como pilares fundamentales de nuestra filosofía.