Cómo gestionar la ansiedad por comer durante las fiestas

¿Qué es la ansiedad por comer y por qué se intensifica en Navidad?

La Navidad es una época especial, pero también un momento en el que muchas personas sienten más ansiedad por comer. No aparece porque el cuerpo tenga hambre real, sino por un aumento de activación interna a nivel corporal, mental y emocional, que genera un impulso intenso de comer.

A nivel corporal, esta activación se manifiesta como tensión en el estómago o el pecho, inquietud, agitación o una respiración más rápida. En la mente, aparecen pensamientos automáticos, repetitivos y urgentes como “necesito comer algo” o “me apetece dulce”. Y a nivel emocional, la ansiedad puede surgir tanto con emociones desagradables (estrés, tristeza, nostalgia, soledad) como con emociones agradables (alegría, euforia social).

En Navidad todo esto se intensifica. Aumenta el estrés, las expectativas y la autoexigencia. El entorno es altamente estimulante (luces, olores, música, mesas llenas) y, además, existen anclajes aprendidos tras años de repetición: sobremesa equivale a repetir, reunión familiar a postre, Navidad a dulce… El resultado es que el impulso por comer aparece incluso sin hambre.

Cómo gestionar la ansiedad por comer en Navidad

La clave no está en controlar el impulso, sino en reducir la activación interna para recuperar margen de decisión. Para ello, Pilar Morales, responsable del área de coaching de PronoKal, recomienda estas tres herramientas sencillas, prácticas y muy eficaces.

1. Pausa corporal de 10 segundos
   Cuando la activación es alta, el cuerpo actúa rápido y de forma automática. Una pausa breve puede interrumpir ese patrón. Para hacerla, baja lentamente los hombros, respira tres veces un poco más lento y profundo y nota el apoyo de los pies en el suelo. Esta pausa no elimina el impulso, pero lo desacelera y te permite elegir con más claridad.
2. Crear espacio entre estímulo y respuesta
   El objetivo aquí es no responder inmediatamente al impulso. Introducir pequeñas acciones como levantarte a por agua, ir un momento al baño, cambiar de habitación o mover el foco visual crea un margen entre lo que sientes y lo que haces. Ese pequeño espacio rompe el automatismo y reduce la impulsividad.
3. Microacciones para bajar la activación
   Son gestos simples que ayudan al cuerpo a regularse y, con ello, disminuye la urgencia por comer. Acciones como tocar algo frío con las manos, mojarte la cara o las manos, aplicar frío suave en muñecas o nuca, recolocar la postura apoyando bien los pies, beber dos sorbos de agua o apretar y soltar suavemente las manos ayudan a bajar la activación. Cuando la activación baja, la urgencia por comer también disminuye.

La ansiedad por comer en Navidad no indica falta de control ni de compromiso. Es una reacción normal en un entorno cargado de estímulos, emociones intensas y hábitos aprendidos. Recuerda: la ansiedad no se regula comiendo, un impulso no es una orden y, con herramientas sencillas, puedes recuperar la calma y la elección.

Que estas fiestas sean más conscientes, más calmadas y más amables contigo.