Disfruta las Noches Estivales Mientras Cuidas Tu Peso

Por Elvira Berengüí Hernández / Nutrition Manager de PronoKal

Durante todo el invierno lo hemos estado esperando y por fin ha llegado el verano, empiezan a subir las temperaturas y el calor ya forma parte del día a día. Los días se alargan, los hábitos diarios cambian, cenamos más tarde, quedamos con amigos, nos vamos a dormir más tarde y dormimos peor y, todo ello puede interferir en nuestro organismo y en nuestro peso.

El atardecer es el momento idóneo para salir, relacionarte después del trabajo o si estás de vacaciones todavía mejor, ya que no tienes que madrugar al día siguiente. La temperatura ha bajado y aún hay luz solar. Una «copa» es una buena manera de terminar el día y aprovechar estas horas. Pero esto, puede afectar a tu alimentación diaria y a tu descanso nocturno. El alcohol, aparte de introducir calorías innecesarias, que subestimamos aumentando nuestro aporte calórico sin ningún nutriente, puede deshidratar, que en épocas de calor hay que tener especial cuidado e interfiere en el descanso y en el sueño disminuyendo la calidad del mismo.

Otra manera de acabar el día es con un helado, que aporta muchas calorías, grasas y azúcares o algún aperitivo acompañando a la “copa”. Generalmente, un ultraprocesado como los chips. Todo esto afecta a que haya una comida copiosa, es decir, calórica, cerca de la hora de irse a dormir.

Cenamos más tarde y al final “cualquier cosa”, algún alimento precocinado y ultraprocesado, o un simple bocadillo. Es importante no cenar muy cerca de la hora de irte a dormir, ya que puede afectar al descanso y, no comas cualquier cosa, es el momento de utilizar todo tipo de ensaladas, completas, fáciles de preparar y fresquitas para una cena saludable.

Pero no solo la alimentación es importante para mantener un peso saludable, no nos podemos olvidar que todo esto afecta al descanso. Un buen sueño reparador es importante para tener un buen estado mental y físico. Las horas de descanso (menos de 6 horas), la calidad del sueño e irregularidad afecta negativamente al control del peso. Un mal sueño crea un desequilibrio hormonal y conlleva más apetito y una mayor preferencia por alimentos más calóricos, por lo que el descanso, es fundamental en verano para mantener el peso. Además, irnos a dormir más tarde, el uso de pantallas o de la llamada “luz azul” son factores a tener en cuenta también en verano.

Otro de los cambios que solemos hacer en este periodo son las siestas; si son demasiado largas pueden hacer que por la noche no tengas sueño. Una siesta corta, menos de 30 minutos, te puede ayudar a reponer energía en el momento de más calor, pero no lo alargues, después empieza a moverte, no te pases la tarde en el sofá.

Con el calor también es más difícil dormir, intenta tener ventilada la habitación, evitar las preocupaciones por la noche, y mantener un horario regular.

Por lo tanto, ¿qué podemos hacer en las noches estivales, que te ayude a mantener tu peso?

1. Utiliza el atardecer para realizar ejercicio, mucho mejor al aire libre. O, ¿por qué, no te vas a algún baile popular de verano?, en muchos pueblos es común y es una divertida manera de moverte.
2. Evita el alcohol y no te olvides de hidratarte, la mejor opción es el agua.
3. Realiza comidas ligeras y completas, en este momento se necesitan menos calorías, pero deben contener siempre algo de verdura y proteína. ¡Y no te olvides de la cena!
4. Duerme las horas suficientes, cierra las pantallas (móviles, TV, etc.) un par de horas antes, la “luz azul” interfiere en el descanso.
5. ¿Por qué no te preparas tus helados caseros?, te dejo alguna receta.
6. Intenta mantener un horario regular para irte a dormir
7. Aquí te doy algunas opciones de cenas ligeras y completas:

¿Quieres darle vuelta a la típica ensalada verde con atún?, cambia el atún por unos mejillones o unas gambas. Otra idea es una ensalada de aguacate con queso feta. Si tienes alguna verdura como coliflor o brócoli al vapor que te ha sobrado, ¿por qué no en frío, en forma de ensalada?, acompáñala de tofu y una salsa de yogur.

Recetas

Ensalada de brócoli con tofu.

Ingredientes:

Brócoli

Tofu ahumado

Nueces

Yogur desnatado natural

Aceite de oliva

Zumo de limón

Sal, pimienta y comino

Preparación

Mezcla el brócoli al vapor frio, con las nueces y el tofu ahumado, si lo prefieres puedes saltear el tofu antes. Prepara la salsa de yogur, mezclando el yogur con el aceite de oliva, zumo de limón sal, pimienta y comino.

Sirve frío

Receta de helado casero de plátano

Ingredientes:

Plátano maduro

Bebida vegetal

Trocitos de chocolate negro.

Preparación

Corta el plátano en trozos pequeños y congela durante 2-3 horas, vierte en una licuadora y añade un poco de bebida vegetal, hasta obtener una mezcla cremosa.

Sirve frío con los trocitos de chocolate.