El peso emocional

A pesar de que hay muchas opciones para perder peso, el mayor reto sigue siento el mantenimiento de los resultados. De hecho, según una reciente encuesta*, el 50% de personas que más peso han reganado tras finalizar una dieta lo atribuyen al factor emocional que podría causar la ansiedad por la comida.

Las dificultades en la regulación de las emociones se asocian a los atracones y pueden representar un obstáculo para la eficacia de las intervenciones a largo plazo en la obesidad y el sobrepeso. En este contexto, las habilidades deficientes de regulación de las emociones pueden manifestarse en forma de comer en exceso en respuesta a emociones negativas y utilizar la comida para suprimir experiencias emocionales desagradables y aversivas; lo que se conoce como alimentación emocional.

¿Qué es la alimentación emocional?

No siempre comemos sólo para satisfacer el hambre física. Muchos de nosotros también recurrimos a la comida para sentirnos cómodos, para aliviar el estrés o para recompensarnos. Y cuando lo hacemos, tendemos a recurrir a la comida procesada, los dulces y otros alimentos reconfortantes, pero poco saludables.

La alimentación emocional consiste en utilizar la comida para sentirse mejor, para satisfacer necesidades emocionales y no el estómago. Por desgracia, comer emocionalmente no soluciona los problemas emocionales. De hecho, suele hacer que te sientas peor. Después, no sólo persiste el problema emocional original, sino que además te sientes culpable por haber comido en exceso.

Recurrir ocasionalmente a la comida como estímulo, recompensa o celebración no es necesariamente malo. Pero cuando comer se convierte en el principal mecanismo de afrontamiento emocional, es decir, cuando el primer impulso es abrir la nevera cada vez que se está estresado, disgustado, enfadado, solo, agotado o aburrido, se entra en un ciclo insano en el que nunca se aborda el verdadero sentimiento o problema.

Aprender a diferenciar entre el hambre emocional y el hambre física.

Para romper el ciclo de la alimentación emocional, primero hay que aprender a distinguir entre el hambre física y emocional. Te damos algunas pistas para poder diferenciarlos:

– El hambre emocional aparece repentinamente, invadiéndote en un instante y se siente abrumadora y urgente. En cambio, el hambre física aparece de forma más gradual.

– El hambre emocional apetece determinados alimentos reconfortantes (procesados, dulces), aquellos que proporcionan un subidón instantáneo. Cuando se tiene hambre física, casi cualquier cosa apetece, incluidos los alimentos sanos, como las verduras.

– El hambre emocional suele llevar a comer impulsiva e inconscientemente, antes de darte cuenta, te habrás comido una bolsa entera de patatas fritas sin prestar atención ni disfrutarlo del todo. Cuando comes en respuesta al hambre física, sueles ser más consciente de lo que haces.

– El hambre emocional no se sacia, sino que a menudo se come hasta estar incómodamente lleno. El hambre física, en cambio, uno se siente satisfecho cuando ha comido lo suficiente para aportar al cuerpo el nutriente que necesita.

– El hambre emocional no está localizada en el estómago. En lugar de un gruñido o punzada en el estómago, sientes hambre como un antojo que no puedes quitarte de la cabeza.

– El hambre emocional conduce a menudo al arrepentimiento, la culpa o vergüenza, esto porque sabes que no estás comiendo por razones nutricionales. Cuando comes para satisfacer el hambre física no sientes culpa porque simplemente le estás dando a tu cuerpo lo que necesita.

Identifica los desencadenantes de tu alimentación emocional

El primer paso para poner fin a la alimentación emocional es identificar los desencadenantes personales. ¿Qué situaciones, lugares o sentimientos te hacen buscar el consuelo de la comida? La mayor parte de las comidas emocionales están relacionadas con sentimientos desagradables, pero también pueden desencadenarse por emociones positivas, como recompensarse por haber alcanzado un objetivo o celebrar una fiesta.

La coach Pilar Morales, responsable del Departamento de Coaching de PronoKal, nos indica cómo reconocer las causas más comunes de la alimentación emocional y nos da unos tips para contrarrestarlas:

• Estrés: ¿Alguna vez has notado que el estrés te da hambre? No es sólo mental. Cuando el estrés es crónico, el cuerpo produce altos niveles de cortisol (hormona del estrés). El cortisol desencadena antojos de alimentos salados, dulces y fritos, alimentos que te proporcionan una explosión de energía y placer.

Cómo actuar: Si te sientes estresado o ansioso, puedes realizar ejercicios de respiración o meditación, escuchar música, hacer ejercicio, bailar. Cualquier actividad que te haga centrar en el ahora, puede ayudarte.

• Lidiar con las emociones. Comer puede ser una forma de silenciar temporalmente o «rellenar» emociones incómodas, como la ira, el miedo, la tristeza, la soledad, etc. pero no las resuelve.

Cómo actuar: Acogiendo la emoción como parte de ese momento, sin jugarte por sentirla y dejando de darle vueltas con pensamientos recurrentes sobre la emoción. En el caso del enfado, puede ayudarte salir a caminar a paso ligero o hacer algunos ejercicios. Si sientes tristeza o soledad, una buena opción puede ser disfrutar de una taza caliente de infusiones o tomar un baño o quedar con alguna persona.

• Aburrimiento o sensación de vacío: ¿Alguna vez has comido simplemente para tener algo que hacer, para aliviar el aburrimiento o para llenar un vacío? En el momento, te llena y te distrae de los sentimientos insatisfactorios.

Cómo actuar:  lee un buen libro, ve una serie divertida o recurre a una actividad que disfrutes pintar, cocinar o cualquier manualidad que te entretenga.

• Influencias sociales. Reunirse con otras personas para comer es una forma estupenda de aliviar el estrés, pero también puede llevar a comer en exceso. Es fácil excederse simplemente porque la comida está allí o porque todos los demás están comiendo.

Cómo actuar: Puedes practicar la respiración consciente antes de empezar a comer, contando del 1 hasta el 10. Con este ejercicio se reduce la ansiedad y la impulsividad y se come a un ritmo más lento.

Ten en cuenta que una de las razones por las que la comida es tan recurrente es precisamente porque es de muy fácil acceso. Así que trata de tener tan accesible tus alternativas que ya hayas elegido antes para esos momentos.

Estos son solo algunos ejemplos, si te encuentras realizando el Método PronoKal, es recomendable que te apoyes en tu coach nutricional, juntos podrán elegir alternativas que luego te permitirán actuar de manera más consciente. Recuerda que está ahí para ayudarte a afrontar cualquier dificultad relacionada con la comida.

Encuentra formas saludables de alimentar tus emociones

Probablemente te ves reflejado en alguna de las situaciones que hemos descrito. Una de las formas de identificar los patrones detrás de la alimentación emocional es llevar un diario de alimentos y estados de ánimo.

Cada vez que comas en exceso, tómate un momento para averiguar qué desencadenó el impulso. Si echas la vista atrás, normalmente encontrarás un acontecimiento desagradable que desencadenó el ciclo de alimentación emocional. Anótalo todo en tu diario de comidas y estados de ánimo:

• ¿Qué comiste (o quisiste comer)
• ¿Qué ocurrió para disgustarte?
• ¿Cómo te sentiste antes de comer?
• ¿Qué sentiste mientras comías?
• ¿Cómo te sentiste después?

Con el tiempo, verás cómo surge un patrón. Tal vez comas por estrés cada vez que tienes una fecha límite o cuando asistes a reuniones familiares. Una vez que identifiques los desencadenantes de tu alimentación emocional, el siguiente paso es identificar formas más sanas de alimentar tus sentimientos, como optar por alimentos más sanos, hacer ejercicio, una caminata, salir a correr, jugar con tus hijos, pedir ayuda, etc.

Acude a un profesional que te enseñe hábitos de vida

Diversos estudios científicos y sociedades médicas sostienen que la mejor forma de perder peso y mantenerlo es a través de un abordaje multidisciplinar e integral, como es el caso de nuestra metodología. En PronoKal contamos con un equipo de médicos, dietistas-nutricionistas y expertos en coaching y actividad física que te acompañarán durante todo el proceso de pérdida de peso.

Sabemos que la alimentación es parte imprescindible para un estilo de vida saludable, por ello enseñar a llevar hábitos alimentarios saludables es parte de nuestra filosofía. “Desde el inicio del tratamiento trabajamos la reeducación alimentaria de forma progresiva según avanzamos por los distintos pasos y enseñamos a conocer los alimentos según la etapa en la que se encuentren. Por ejemplo, enseñando en la elección del tipo de proteína más conveniente o identificar qué alimentos aportan más fibra, etc” menciona Elvira Berengüí Hernández, Nutrition Manager de Pronokal.

Todo ello con el soporte de nuestras coaches nutricionales, profesionales de la salud que velan por el éxito y la educación además del soporte emocional, este último también vinculado a la motivación para establecer buenos hábitos alimenticios.

“En muchas ocasiones, las personas con problemas de peso comen por necesidades emocionales y hay que enseñarlas a reconducir esto. En PronoKal, por ejemplo, trabajamos la dimensión emocional en dos direcciones. Por una parte, ayudamos a las personas a conectar con su motivación. Por otra parte, trabajamos con ellas el programa CRC (Cambio de Relación con la Comida) en el que, a través de un entrenamiento en una alimentación consciente, la persona descubre qué es el hambre emocional, cómo identificarlo y cómo gestionarlo»

~Pilar Morales, responsable del departamento de coaching en PronoKal

Además, tras finalizar tu tratamiento, contarás  Healthy Living, nuestro programa de acompañamiento personalizado, para ayudarte a mantener y consolidar los hábitos saludables que aprenderás a lo largo del tratamiento PronoKal.

¿Quieres perder peso y crear hábitos saludables que puedes mantener? Rellena nuestro formulario de contacto y te asesoraremos de forma gratuita, personalizada y sin compromisos.

*Encuesta sobre el efecto rebote, contestada por 250 personas en el área geográfica de España.