¿Realmente es importante hacer 5 comidas al día?

Escrito por: Mireia Benavent Pintor
Dietista- Coach del equipo Nutrición PronoKal

No solo importa qué comemos, sino también cómo y cuándo lo hacemos. Distribuir nuestra ingesta diaria en 5 comidas en lugar de, por ejemplo, solo 2 ó 3, tiene un impacto significativo en cómo funciona nuestro organismo. Varios estudios respaldan los beneficios de comer 5 veces al día, con 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y 2 snacks (media mañana y merienda). Comer 5 veces al día te ayuda a regular el apetito y controlar la saciedad, ya que las hormonas leptina y grelina, responsables de estos mecanismos, están más equilibradas. Esto te permite controlar mejor las cantidades de alimentos en cada comida y optar siempre por opciones más saludables.

Además, repartir nuestra ingesta diaria con un tentempié a media mañana y en la merienda ayuda a que los niveles de glucosa en sangre se mantengan más estables, evitando picos de insulina por comidas demasiado copiosas. Se ha demostrado que sostener la curva de glucemia más estable ayuda a perder peso de manera efectiva y a mantener un metabolismo saludable. Una distribución más equilibrada de nutrientes a lo largo del día permite a nuestro cuerpo absorber y metabolizar mejor estos nutrientes. Comer varias veces al día también mejora la productividad y la concentración a lo largo de la jornada, ¡te sentirás con energía durante todo el día!

Recuerda siempre que entre una comida y otra deben pasar unas 3 horas aproximadamente, por lo que es importante que planifiques tus comidas y horarios, así te resultará más fácil hacer 5 comidas diarias en tu rutina.

Algunas recomendaciones de cómo deberían ser estas 5 comidas:

Desayuno:
Es la primera comida después del ayuno nocturno y es fundamental para proporcionar los nutrientes necesarios, mantener el peso corporal y mejorar las funciones cognitivas. Debería incluir proteína, un lácteo y una fruta.
Un ejemplo de desayuno:
Mini de pan integral con atún, 1 kiwi y un vaso de café con leche.
Opción vegana: 2 tostadas de pan integral con hummus, 1 kiwi y un vaso de café con leche de avena.

Media mañana y merienda:
Estas ingestas ayudan a no llegar a comidas principales con mucho apetito. Deben ser ligeras y fáciles de comer para poder mantenerlas en tu rutina diaria. En PronoKal damos mucha importancia a incorporar nuevos hábitos alimentarios saludables, y esto incluye instaurar la rutina de las 5 comidas al día. Además, sabemos que la media mañana y la merienda pueden ser de los momentos en los que más cuesten encajar en tus horarios, por eso hemos ideado los packs Tasty Snack Dulce y Tasty Snack Salado para que tengas a mano opciones prácticas y saludables para cubrir esas comidas.
Un ejemplo de tentempié:
Yogur natural con 3-4 nueces y 1 bol pequeño de fresas.
Opción vegana: Yogur de soja con 3-4 nueces y 1 bol pequeño de fresas.

Almuerzo:
La comida del mediodía no solo es importante por sus beneficios nutricionales, sino también porque te permite reponerte física y mentalmente del gasto realizado durante toda la mañana debido a nuestras múltiples tareas. No debe faltar la proteína, así como vegetales y hortalizas; también hidratos de carbono, si no estás en fase de pérdida de peso, etc. Intenta variarlas a lo largo de la semana para hacer un menú más ameno.
Ejemplo de almuerzo:
Ensalada de pollo y arroz (pon las hortalizas que más te gusten, pollo a la plancha troceado y una taza pequeña de arroz).
Opción vegana: Ensalada de seitán y arroz (pon las hortalizas que más te gusten, seitán marinado a la soja y una taza pequeña de arroz).

Cena:
Es importante que la cena sea ligera para que la digestión no sea pesada y te sea después más fácil conciliar el sueño. Opta por cocciones sencillas (vapor, hervido, horno) y menos cantidad de alimentos que en el almuerzo. Intenta cenar pronto, lo ideal serían dos horas antes de acostarte.
Ejemplo de cena:
Merluza a la plancha con guarnición de judía verde y zanahorias baby al vapor.
Opción vegana: Tofu a la plancha con guarnición de judía verde y zanahorias baby al vapor.

Finalmente, recuerda que es importante beber agua durante todo el día.

En conclusión, la práctica de realizar 5 comidas al día es esencial para mantener un equilibrio nutricional óptimo, regular el apetito y mantener niveles estables de glucosa en sangre, lo que promueve un metabolismo activo, facilita la pérdida de peso y mejora la concentración y la productividad. Siguiendo pautas saludables y adaptando esta estrategia a las necesidades individuales, se puede experimentar una mejora significativa en la salud y el bienestar. No obstante, se recomienda buscar orientación profesional para obtener recomendaciones personalizadas.