¿Por qué debes introducir proteínas en todas tus comidas?

Por Mireia Benavent / Coach nutricional de PronoKal

¿Cuántas veces has escuchado el “yo no ceno” o “sólo ceno un yogur y una fruta”? Creer que una cena así ayuda a bajar peso es una idea errónea. ¿Sabes cuál es el problema de una comida así? Falta uno de los nutrientes más importantes, las proteínas.

Las proteínas son unas moléculas formadas por cadenas de aminoácidos. De todos los aminoácidos que forman las proteínas, hay algunos que nuestro cuerpo los puede sintetizar a partir de otras moléculas de nuestro metabolismo; pero hay otros aminoácidos, los llamados esenciales, que los hemos de tomar a partir de alimentos, pues nuestro organismo no puede sintetizarlos.

Las proteínas deben estar siempre presentes en nuestra alimentación, ya que desempeñan funciones muy importantes dentro de nuestro organismo. Una de ellas es la función estructural, donde las proteínas ayudan a construir los huesos, los músculos, la piel, el pelo y las uñas, etc. Las proteínas tienen también una función reguladora, es decir, forman parte de enzimas y de otras hormonas que regulan procesos dentro de nuestro metabolismo. Además, desarrollan una función inmunológica y de defensa; ya que forman parte de los anticuerpos y las inmunoglobulinas. Sin proteínas en la dieta, todos estos procesos biológicos se verían comprometidos y fallaría el organismo.

Se recomienda consumir entre 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal ideal; al día. Esto quiere decir que si para una persona de 70 kg, debería consumir entre 56 gramos – 84 gramos de proteína. ¿Cuál sería la equivalencia en alimento? Fíjate en este gráfico:

Estos requerimientos pueden variar en función de la edad, por ejemplo, las personas mayores de edad necesitan una cantidad mayor de proteína, así como también las personas con niveles altos de actividad física. Es importante asegurarse de consumir proteínas de alto valor biológico, eso quiere decir, que nos aporten todos los aminoácidos esenciales. Este tipo de proteínas las encontramos en carnes, aves, pescados, mariscos, huevos, lácteos… generalmente, en todos los alimentos proteicos de origen animal. En los alimentos de origen vegetal, también podemos encontrar proteína como, por ejemplo: en las legumbres, en los frutos secos y en algunos cereales; pero es una proteína de bajo valor biológico, ya que dependiendo del alimento puede o no tener todos lo aminoácidos esenciales y su disponibilidad es menor. Pero, si combinamos alimentos ricos en proteína vegetal entre sí podemos llegar a obtener una proteína completa, por ejemplo, si combinamos lentejas con garbanzos.

Hay evidencia científica, que demuestran que, el seguir una dieta rica en proteínas tiene diferentes beneficios. Comer suficiente proteína ayuda a controlar mejor la saciedad, por lo tanto, juega un papel importante en dietas para perder peso; ayuda también a mejorar la composición corporal gracias a que se aumenta la masa muscular magra (si además se acompaña de ejercicio físico este beneficio es notable). Una dieta normoproteica, como la del Método PronoKal puede ayudar en el control de la diabetes tipo 2 ya que ayudan a regular los niveles de glucemia y mejoran la sensibilidad a la proteína (Walilko, E. N. 2021).

En las 4 o 5 comidas diarias debes intentar tener una cantidad suficiente de proteína. Para conseguirlo, te damos algunos consejos que te ayudarán en tu día a día:

✓ Ideas de desayunos ricos en proteína: Acompaña tu ración de pan con jamón cocido, jamón serrano, atún al natural, salmón ahumado, tortilla o huevo cocido. Si prefieres una opción vegetariana, puedes untarte el pan con humus o crema de cacahuete. Para inspirarte, te compartimos estas dos ideas de recetas: tortitas de avena y frutas para un toque dulce, o saborea un sándwich de pavo y aguacate para una opción salada.

✓ Snacks que te aportan proteína para media mañana y merienda: Yogur proteínico (mira y compara siempre la composición nutricional), pistachos, cacahuetes, almendras. Siempre puedes optar por un snack proteínico, tipo barritas, galletas o algún batido; recuerda que con PronoKal estos alimentos están disponibles una vez finalizas el tratamiento, la gama de alimentos Healthy Living, específicos para esta etapa de mantenimiento de peso y hábitos.

✓ En comidas y cenas: Tener estos alimentos ricos en proteína en casa te facilitarán las recetas rápidas y asegurarán tu aporte proteico: huevos cocidos, latas de atún al natural, salmón ahumado, bacalao desmigado, langostinos cocidos, pulpo cocido, conservas de legumbres, conservas de berberechos y/o almejas, tofu, soja texturizada, seitán, tempeh. Para tus ensaladas, puedes utilizar semillas de calabaza, de cáñamo, de sésamo.

Recuerda, las proteínas no pueden faltar en tu alimentación y en tu día a día. Una dieta saludable y rica en proteínas hará que goces de una buena salud, con unas defensas activas, buena composición corporal y buen control del apetito en tu jornada.

¡Estamos aquí para ayudarte a alcanzar tus objetivos de peso de manera efectiva y saludable! En PronoKal, contamos con un enfoque científico respaldado por evidencia para asegurar que lo que pierdas sea grasa y no músculo. Si estás listo para comenzar tu proceso de pérdida de peso o quieres más información sobre el Método PronoKal, te invitamos a rellenar el formulario en nuestra página web, te contactaremos para resolver tus dudas sin compromiso.

Bibliografía

Walilko, E. N. (2021). High-Protein or Low Glycemic Index Diet – Which Energy-Restricted Diet is better to start a Weight los program? Obtenido de High-Protein or Low Glycemic Index Diet – Which Energy-Restricted Diet is better to start a Weight los program?. Nutrients. 13(4), 1086. DOI:10.3390/nu13041086