Fibra: ¿Estás consumiendo la cantidad necesaria?

Por: Claudia Santos – Dietista-Coach de PronoKal 

Seguramente has escuchado la importancia de mantener una ingesta adecuada de fibra en tu dieta, pero ¿sabes por qué es tan crucial para tu salud y bienestar general? La fibra dietética no solo mejora la digestión y previene el estreñimiento, sino que también juega un papel fundamental en la regulación del peso, la salud cardiovascular y la protección contra ciertas enfermedades.

1. Mejora la salud intestinal al regular el tránsito y prevenir el estreñimiento, ya que retiene agua y aumenta el volumen fecal, facilitando la expulsión de las heces.
2. Favorece el control del peso al incrementar la sensación de saciedad y regular los niveles de glucemia, ralentizando la absorción de azúcar.
3. Contribuye al bienestar cardiovascular al reducir los niveles de colesterol LDL (conocido como colesterol «malo»).
4. Tiene efecto antiinflamatorio y mantiene un equilibrio saludable del microbioma intestinal, lo cual protege las células del colon al reducir la producción de sustancias cancerígenas, disminuyendo así el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal y otras enfermedades.

Después de conocer los beneficios de este componente alimentario, ahora te mostraré cómo puedes hacer que la fibra sea la protagonista de tus menús y entenderla mejor.

La fibra alimentaria es un componente dietético que el organismo no puede digerir y se encuentra en alimentos de origen vegetal. Se clasifica principalmente en soluble e insoluble, y ambas desempeñan roles fundamentales. La fibra soluble se caracteriza por su capacidad para formar geles, lo que ralentiza el vaciamiento gástrico y aumenta la sensación de saciedad. Se encuentra en alimentos como la avena, legumbres, ciertas frutas y verduras. Algunos tipos de fibras solubles son fermentados por las bacterias intestinales y actúan como prebióticos, estimulando la salud del colon y la producción de ácidos grasos de manera antiinflamatoria. Un ejemplo son los fructooligosacáridos (FOS), presentes en la cebolla, el ajo y los espárragos.

La fibra insoluble, por otro lado, atraviesa el colon sin ser alterada, absorbiendo agua y aumentando el volumen fecal, mejorando así la regularidad intestinal. Está presente en alimentos como el salvado de trigo, frutos secos, vegetales (por ejemplo, la coliflor) y granos enteros.

Actualmente, diferentes organizaciones de la salud recomiendan una ingesta diaria de fibra de entre 25-30 gramos para adultos, proveniente de diversos alimentos vegetales.

Para asegurar una ingesta adecuada de fibra en tu dieta, considera incluir:

1. Verduras en comidas principales.
2. Frutas de temporada y verduras crudas como zanahorias, apio, pepinos y rábanos en tentempiés.
3. Legumbres como lentejas y garbanzos en ensaladas, hummus.
4. Granos enteros como la avena y el arroz integral en desayunos o en recetas.
5. Frutos secos como almendras y nueces, también pueden ser una buena opción.
6. Incluir el ajo y la cebolla en tus elaboraciones para dar sabor y aportar prebióticos de manera sencilla.

Disfruta de tu alimentación rica en fibra dietética y benefíciate de todas sus cualidades. Si te han quedado dudas y necesitas asesoramiento, no dudes en preguntar a tu dietista-coach de PronoKal.