En otoño, la despensa llena de alimentos nutritivos y reconfortantes

Por Mireia Benavent Pintor /Nutricionista-Coach PronoKal

¡Ha llegado el otoño, cambiamos de temporada! Y en PronoKal te acompañamos en toda y cada una de las temporadas. Con el otoño llegan algunos alimentos deliciosos y nutritivos que nos ayudan a llevar mejor el cambio de horario, con menos horas de luz solar, el cambio de clima y su bajada de temperaturas… Estos cambios nos pueden alterar el ánimo, sintiéndonos a veces más decaídos, tenemos más predisposición a resfriarnos, … por eso es importante llevar una dieta saludable, nutritiva, escogiendo los alimentos de temporada que nos brinda el otoño. La naturaleza es sabia y por eso los alimentos de temporada siempre nos aportan aquello que nuestro cuerpo precisa justo en ese momento.

Durante esta época no puede faltar en tu despensa:

• Setas: Hay muchas variedades, con distintos sabores y texturas, pero todas ellas se caracterizas por ser muy nutritivas y poco calóricas. Nos aportan proteínas vegetales, vitaminas del grupo B y potasio. Además, ir a recoger setas al campo puede ser una actividad muy completa: haces ejercicio físico, estás en contacto con la naturaleza y con suerte, ¡te consigues una buena guarnición! Eso sí, asegúrate de recolectar sólo aquellas que conoces con seguridad y sabes que son comestibles.
• Calabaza: Su color naranja ya nos indica que es rica en vitaminas, destacan los carotenos. Es rica en fibra y de nuevo, muy baja en calorías. Es un alimento muy versátil ya que da opción a cocinar platos salados, dulces, cocinarla de diferentes maneras. ¿Quién no está deseando cenar una reconfortante crema de calabaza?
• Boniato: De nuevo, su color naranja nos recuerda que nos aporta cantidad de vitaminas y antioxidantes. El boniato sí nos aporta más calorías. Es también muy versátil para cocinar platos muy variados.
• Crucíferas: En este grupo se incluyen todo tipo de coles, la coliflor, el brócoli, el repollo, la berza…. Apenas tienen calorías, pero concentran una gran cantidad de nutrientes, vitaminas antioxidantes y proteínas vegetales. Pueden llegar a ser algo indigestas, pero puedes tomar una infusión digestiva de hinojo, boldo, menta… después de comer y mejorarán mucho los síntomas de la digestión pesada y/o flatulencias.
• Espinacas y acelgas: Uno de los alimentos de temporada más valorados ya que ahora es cuando las podemos encontrar frescas, con todo su sabor y con el máximo nivel de sus vitaminas, como las carotenos y vitaminas del grupo B, y también minerales, como el hierro y el calcio. Son muy poco calóricas, aportan mucha agua, y muy ricas en fibra.
• Cítricos: Dentro de este grupo está una de las frutas más esperadas, las mandarinas. Pero también encontramos ricas naranjas, pomelos, limones, limas. Una de las vitaminas más conocidas de este grupo es la vitamina C, pero también aportan carotenos y gran cantidad de fibra, siempre que las comamos enteras, no en zumo.
• Caqui y persimón. Estas frutas, además de tener mucha fibra, son ricas en vitamina A y C, pero además contienen un alto nivel de potasio, calcio y hierro. El persimón, de carne más dura, queda ideal en ensaladas, y tiene menos cantidad de hidratos de carbono que el caqui debido a su menor grado de maduración. Es una de las frutas más rica en antioxidantes, gracias a los polifenoles que contiene. Contiene también gran cantidad de minerales, como el potasio. Es ligera, aporta muy pocas calorías, digestiva y depurativa.
• Castañas. Uno de los alimentos estrella del otoño. Se considera un fruto seco aunque su composición nutricional se asemeja poco a su grupo; tiene muy poca grasa pero en cambio sí aporta más hidratos de carbono. Es una buena fuente de fibra. Es muy versátil en la cocina y se pueden cocinar de diversas maneras y acompañar distintos platos.

Con estos alimentos, puedes montar un menú delicioso, te dejamos un ejemplo de menú diario:

Desayuno

Bol de yogur desnatado con avena y granada

Media mañana

Queso fresco 0% con Persimón

Almuerzo

Ensalada tibia de espinacas tipo baby con setas salteadas

Pollo al horno con cherris

Merienda

Yogur desnatado y 2 mandarinas

Cena

Crema de calabaza y puerro

Merluza a la plancha con 2-3 flores de brócoli de guarnición.

Durante esta época que ya no hace tanto calor, recuerda seguir hidratándote y beber suficiente agua. Una manera fácil y agradable de hacerlo es preparando infusiones que te gusten. También puedes preparar ricas bebidas y reconfortantes, te dejo una receta para que la pruebes:

Ingredientes:

Agua para la infusión (150 ml)

Leche desnatada o vegetal (50 ml)

Jengibre (2 ó 3 rodajas frescas)

Naranja (1 rodaja)

Preparación:

Pon a calentar el agua y la leche en un recipiente. Cuando esté caliente añade la naranja y el jengibre y déjalo calentar 1 minuto más, si llegar a ebullición. Remueve con frecuencia para que los sabores vayan disolviéndose. Deja reposar tapado y ¡ya está lista para degustar!

En cualquier temporada, cuídate y nútrete bien, para disfrutar de una salud excelente.