Menopausia y Nutrición: Alivia Síntomas y Promueve el Bienestar

Por Beatriz Ribes / Nutricionista-Coach PronoKal

La menopausia es una etapa natural en la vida de una mujer que marca el final de la menstruación, marcada por importantes cambios hormonales y físicos. Durante este período, es fundamental prestar especial atención a la alimentación, ya que una dieta equilibrada puede ayudar a aliviar los síntomas molestos y promover el bienestar general. En este artículo, exploraremos algunos consejos clave para lograr una alimentación saludable durante la menopausia y ofreceremos algunos consejos prácticos para mejorar tu bienestar.

1. Aumenta la ingesta de Calcio:

Para evitar la descalcificación y la aparición de osteoporosis que provoca fragilidad ósea y fracturas. Incorpora alimentos, como lácteos, vegetales de hoja verde, pescados pequeños, tofú , semillas de sésamo y almendras.

2. Potencia el consumo adecuado de vitamina D:

Necesaria para una adecuada absorción del calcio, mantener la salud ósea, mejorar nuestro estado de ánimo y prevenir enfermedades crónicas.
Consume huevos, lácteos, frutos secos, pescado azul, bebidas vegetales. Además, tomar 15 minutos de sol cada día.

3. Agrega alimentos ricos en fitoestrógenos:

Puede ayudar a reducir los sofocos.
Incluye legumbres (soja y derivados), frutos secos y derivados integrales.

4. El magnesio es crucial para mantener huesos, músculos, articulaciones sanas y fuertes.

Ayuda a combatir la fatiga y el cansancio.
Añade almendras, piñones, anacardos, quinoa o avena.

5. No descuides las proteínas:

En esta etapa de la vida las mujeres pueden perder hasta un 40% de masa muscular, lo que provoca una disminución en el metabolismo y la fuerza.
Asegúrate de incluir fuentes de proteínas, como legumbres, pescado, carnes, huevos, lácteos y alimentos Pronokal.

6. La disminución de estrógenos favorece que se almacene más grasa en la zona del abdomen, generando un mayor riesgo cardiovascular.

Consume alimentos ricos en Omega 3: pescado azul, semillas(chía, lino), nueces y alimentos Pronokal ya que están enriquecidos con DHA.

Otras recomendaciones:

• Practicar ejercicio físico regular te ayudará a preservar la masa muscular a y mejorar la salud emocional.
• Favorecer el descanso nocturno evitando el exceso de luz en el dormitorio y el uso de pantallas.
• El descenso de estrógenos también es el responsable del aumento de las arrugas y la sequedad vaginal, ya que estas hormonas tienen función hidratante y lubricante. El aceite de espino amarillo puede contribuir a regenerar e hidratar la piel.
• Durante la menopausia pueden aparecer síntomas como ansiedad, tristeza, depresión, cambios de memoria, si es tu caso acude a terapia psicológica para que te puedan ayudar.
• Para prevenir los sofocos:
  Evita ambientes calurosos.
  Practica actividades que te ayuden a gestionar el estrés (meditar, yoga, mindfulness).
  Baja la temperatura de la habitación.
  Evita alcohol, café, picantes, tabaco.
  Mantén una hidratación adecuada.

En esta etapa de la vida es normal tener más hambre por la disminución de estrógenos, además de los cambios hormonales, otros síntomas como sofocos, sudores nocturnos, problemas de sueño, altibajos emocionales; estos pueden interferir con las señales de hambre y saciedad, afectando en un aumento de peso. Con el Método Pronokal es posible conseguir perder peso en la menopausia de forma eficaz y segura, manteniendo los resultados a largo plazo.

Es importante que mantengas una dieta basada en alimentos de origen vegetal, ricos en fibra, antioxidantes, y reducir la ingesta de productos ultraprocesados, con gran contenido en grasas de mala calidad y sal.

Recuerda que cada persona es única, por lo que es importante adaptar estas recomendaciones a tus necesidades individuales. ¡Cuida de ti misma y disfruta de esta nueva etapa de tu vida con una alimentación saludable!

El siguiente menú sería un ejemplo de cómo organizar las comidas de un día:

Desayuno: Porridge de avena con arándanos.

Media Mañana: 1 tostada de pan integral con queso fresco, una rodaja de tomate y aguacate.

Comida: Garbanzos con verduras salteadas. Melón.

Merienda: Infusión y 4 nueces.

Cena: Gazpacho. Boquerones. Yogur natural