Menu PronoKal antistress

Stress: o inimigo da boa alimentação

A causa mais frequente na relação entre o stress e a alimentação é a velocidade com que é vivida atualmente. Isto induz a erros como comer rapidamente, não tomar o pequeno-almoço e jantar de forma mais abundante, hábitos que também são culturalmente contribuídos pela sociedade.

As necessidades nutricionais são inadequadamente satisfeitas do ponto de vista calórico e nutricional. Além disso, existem maus hábitos e falsos conhecimentos em relação à comida.

Por esta razão, a Cátia Coleho, nutricionista coach do Grupo PronoKal, propoe algumas diretrizes que o ajudarão a evitar o stress.

Recomendações nutricionais:

1. Beba 2 litros de água por dia: Mantenha a hidratação adequada bebendo 2 litros por dia. Evitará sentir-se exausto, fraco ou tonto e vai melhorar o desempenho físico e mental.
2.  Faça 5 ou 6 refeições por dia: Comer regularmente a cada 3 ou 4 horas e manter horários, favorece o controlo da saciedade. Tente distribuir a sua dieta em 5 ou 6 ingestões diárias.
3. Consuma de frutas e legumes: Frutas e legumes, essenciais para contrariar os efeitos do stress, são uma ótima fonte de fibras, vitaminas e minerais.
4. Escolha os hidratos de carbono com um baixo índice glicémico e mais ricos em fibras: como grãos integrais e leguminosas. Reduzem a ansiedade e os desejos ao longo do dia. Além de ajudar a melhorar o nosso humor, graças ao seu alto conteúdo de triptofano.
5.  Não se esqueça do Omega 3: Formado por ácidos gordos essenciais, ajuda a reduzir a inflamação causada pelo stress e a melhorar o descanso noturno.
6. Simbióticos: O stress altera severamente a flora bacteriana do nosso corpo. Nutrir a sua flora intestinal com bactérias benéficas é algo importante para o bom funcionamento do nosso corpo e ajuda o bem-estar psicológico.
7. Evite: cafeína, bebidas estimulantes, gorduras saturadas e açúcares refinados. O Café juntamente com bebidas estimulantes em doses elevadas causam inquietação, nervosismo e insónias. Em tempos de stress é comum recorrer a alimentos muito calóricos, ricos em açúcares e gorduras refinadas. Isto leva a uma dieta inadequada que, a longo prazo, pode causar problemas de excesso de peso e obesidade.

Lembre-se que a alimentação que traz a felicidade verdadeira é aquela que acalma e nutre! Veja aqui um bom exemplo de menu que a vai ajudar a superar uma semana mais tranquila e com energia!

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O coach também pode ser de grande ajuda para manter o equilíbrio. Deixamos aqui alguns exercícios simples porém muito eficazes;

1: ATENÇÃO À RESPIRAÇÃO

Tu sabes isso…? Uma das características da mente é a capacidade de viajar no tempo. Pode direcionar a atenção para o que já foi vivido (passado) e também orientá-lo para o que ainda não aconteceu (futuro) Enquanto isso acontece, a vida desenvolve-se no espaço do presente. A ansiedade está intimamente relacionada com a tendência da mente de pensar no futuro persistentemente e o stress está relacionado com o desgaste que ocorre quando essas viagens mentais ao longo do tempo são feitas continuamente, sem descanso.

Foco: Propomos um exercício para promover o acesso a um estado de calma mental, reduzindo a atenção ao corpo para permitir que a mente descanse, focando a atenção no presente através da respiração.

Prática: Atenção à respiração

Esta é uma prática a ser feita todos os dias, pelo menos duas vezes.  A melhor altura, para começar, é aquela em que é mais fácil fazê-lo.

Trata-se de concentrar a atenção na respiração, escolhendo um lugar no corpo onde se possa senti-lo: nariz, peito ou abdómen, sem alterar a área selecionada durante todo o exercício.  Basta observar a respiração sem tentar alterá-la ou controlá-la e contar as respirações de 1 a 20 e de 20 para 1 da seguinte forma:

1. Inspirar 1 exalar 1
2. Inspirar 2 exalar 2
3. Inspirar 3 exalar 3
4. E continuar assim até 20
5. Inspirar 19 exalar 19
6. Inspirar 18 exalar 18
7. E assim até 1

NOTA: Se não pode fazer ciclos de 20 respirações, pode adaptá-lo a ciclos de 10 e até a ciclos de 5 , embora o ideal seja executar os ciclos de 20.

Lembre-se: Uma mente stressada gera soluções stressantes. Permita-se ter alguns minutos para abrandar o ritmo da vida , prestando atenção à respiração.

2: OBSERVAÇÃO DE PENSAMENTOS

Tu sabes isso…? Uma emoção não “segura” mais do que alguns minutos no cérebro se não for alimentada por pensamentos. Por vezes, vivemos os pensamentos como se fossem condenações, deixando-nos levar pela sua força de arrasto, ampliando a sua importância. Tudo isto acontece inconscientemente e a alta velocidade.

Foco: Propomos uma prática muito simples para tomar consciência dos pensamentos que aparecem e distanciar-se deles sem os ampliar.

Prática: Distanciar-se

Quando uma situação difícil, emoção ou pensamento aparece, siga estes três passos:

1. Perceba no que está a pensar na altura. Por exemplo: “Isto não tem solução” e fica ciente do impacto que o pensamento tem em si: Como se sente quando percebe o que está a pensar?
2. Observe o pensamento como se estivesse sendo visto, de fora, por um observador imparcial. Isto é feito dizendo-lhe internamente desta forma: “Olha, estou a pensar: que isto não tem solução” (trata-se de perceber que podes “olhar” para o pensamento, objectificá-lo e perceber que é apenas um pensamento)
3. Note como o impacto mudou pensando assim, precedido pela frase: “Olha, estou a pensar… “

NOTA: Se durante o exercício aumentar a intensidade do que sente, pode sempre chamar a atenção para a respiração (exercício anterior). A atenção à respiração é como um refúgio para a mente.

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