O que é um pequeno-almoço equilibrado?

Um pequeno-almoço equilibrado é uma excelente forma de começar o dia, pois é a primeira refeição do dia, separada da anterior após as horas de jejum noturno.

É essencial fornecer ao organismo os nutrientes necessários para enfrentar com energia todas as actividades do dia. Para o fazer, tome nota dos seguintes conselhos!

• Se quer manter o seu peso e ter um melhor desempenho físico e intelectual, não o deixe de fazer! Não use a desculpa da falta de tempo ou da falta de hábito, sente-se e dedique 20 minutos ao pequeno-almoço sem pressas.
• Não deixe passar mais de 1 hora entre acordar e tomar o pequeno-almoço e sentir-se-á mais saciado durante o dia, o que o ajudará a escolher refeições mais saudáveis, de maior qualidade e mais pequenas.
• Tome o pequeno-almoço de forma consciente, concentre a sua atenção no momento de comer e não faça outras actividades ao mesmo tempo, como ver televisão, falar ao telefone, ler, etc. Isto ajudá-lo-á a ter uma boa relação com a comida.

O que constitui um pequeno-almoço equilibrado?

Um pequeno-almoço equilibrado é composto por uma variedade de nutrientes para um início de dia saudável. É essencial incluir a combinação certa de hidratos de carbono, fibras, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais na sua primeira refeição do dia.

Uma porção de tamanho adequado de cada um destes grupos de alimentos fará do seu pequeno-almoço um pequeno-almoço delicioso e equilibrado.

#1 Hidratos de carbono: escolha entre pão, papas de aveia ou cereais de pequeno-almoço sem açúcar. Recomenda-se a escolha de variedades de cereais integrais, uma vez que têm uma elevada percentagem de fibras que o farão sentir-se saciado durante mais tempo e ajudarão a melhorar o trânsito intestinal.

#2 Produtos lácteos: é aconselhável dar prioridade aos produtos lácteos desnatados, como o leite desnatado, o queijo fresco ou o iogurte desnatado. Pode também optar por bebidas vegetais, como as bebidas de amêndoa, soja, aveia ou arroz, que são enriquecidas com cálcio e vitamina D.

#3 Frutos: Fornecem-nos vitaminas, minerais e fibras. Tente comer fruta da época, é mais sustentável e tem melhor sabor. É importante que dê prioridade à fruta inteira, uma vez que lhe fornecerá mais fibra.

#4 Alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura: opte por presunto serrano, fiambre cozido, peru ou frango, ovos ou atum em lata.

#5 Gorduras: Em menos quantidade e escolhendo as mais saudáveis. Uma boa escolha é o azeite, o abacate, os frutos secos, as sementes ou a manteiga de amendoim.

Quem disse que tomar um pequeno-almoço equilibrado tem de ser aborrecido?

Muito pelo contrário! Abaixo, mostro-lhe uma variedade de opções deliciosas e equilibradas para fazer do seu pequeno-almoço uma experiência agradável e nutritiva.

SANDUÍCHE DE PERU E ABACATE COM BATIDO DE PÊSSEGO

Ingredientes:

• 50g de pão integral
• 30g de fiambre de peru
• 20g de queijo creme sem gordura
• 1/3 de abacate
• 1 pêssego maduro
• 150 ml de leite ou bebida vegetal

Preparação:

Coloque uma fatia de pão integral num prato e cubra com fatias de abacate. Adicione uma fatia de fiambre de peru e o queijo fresco.

Para fazer o smoothie, descasque, lave e pique o pêssego, coloque-o no liquidificador e adicione o leite. Depois de batido, adicione uma pitada de folhas de hortelã e o smoothie está pronto a servir.

PANQUECAS DE AVEIA E FRUTA

Ingredientes:

• 30 g de farinha de aveia
• 1 ovo médio
• 50g de morangos
• 1 iogurte natural sem gordura
• 20g de nozes picadas
• Azeite

Preparação:

Misture a farinha de aveia com o ovo até a massa não ficar demasiado líquida. Se achar que a massa está um pouco espessa, pode ajustar a textura com um pouco de leite. Cozinhe a panqueca numa frigideira ligeiramente untada com azeite. Sirva ½ banana cortada às rodelas, morangos, iogurte natural magro e nozes picadas.

Lembre-se que a chave do êxito do nosso método é a mudança para hábitos saudáveis, entre os quais propomos incluir um pequeno-almoço equilibrado. Para isso, o Healthy Living, o nosso programa de acompanhamento personalizado que coloca nas suas mãos todo o conhecimento da nossa equipa de especialistas, para o ajudar a manter e consolidar hábitos saudáveis, uma vez concluído o Método PronoKal.

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