Como comer corretamente nos momentos de stress e ansiedade?

As hormonas, mensageiras químicas presentes na corrente sanguínea, têm um papel essencial na regulação do equilíbrio do nosso organismo e, especialmente, da nossa alimentação, influenciando o apetite e escolhas alimentares.

Comemos muitas vezes para nos premiarmos ou compensarmos as nossas necessidades emocionais. Tal acontece porque a comida liberta várias hormonas que geram prazer, relaxamento e bem-estar, podendo mesmo tornar a pessoa viciada em determinados alimentos. A dopamina, por exemplo, é libertada sempre que comemos algo que queremos muito, ativando as mesmas áreas que determinadas drogas no nosso cérebro.

Neste sentido, as hormonas permitem compreender a escolha de determinados alimentos quando as pessoas estão, por exemplo, nervosas ou irritadas. Quando estamos mais stressados, muitas vezes optamos por alimentos crocantes porque o movimento da mandíbula, ao mastigar, liberta um conjunto de hormonas que relaxam o corpo. Também os doces são muitas vezes os escolhidos nestes momentos por estarem associados a momentos felizes das nossas vidas.
Assim, torna-se importante compreendermos de que forma as hormonas regulam o apetite e o que potencia a sua libertação. As principais intervenientes são a insulina, a grelina, o cortisol, a leptina e o glucagon.

A insulina é libertada quando comemos hidratos de carbono ou quando estamos em jejum há mais de 4 horas. Em excesso, esta substância provoca o desejo de comer doces e potencia o acumular de gordura. A grelina, produzida no estômago, é a responsável por indicar quando temos fome e quando estamos saciados. Já o cortisol é ativado quando estamos em situações de stress, favorecendo o aumento de gordura abdominal e a retenção de líquidos. A leptina, produzida pelo tecido adiposo, indica ao organismo a necessidade de comer mais quando as reservas de gordura são baixas e de comer menos quando estas são elevadas. Por fim, o glucagon, a hormona contrária à insulina, atua quando ingerimos proteína, sendo por isso importante incluir este macronutriente nas refeições diárias.

Desta forma, é possível explicar, por exemplo, porque motivo temos vontade de comer doces quando estamos de mau humor: As hormonas são as culpadas – Os hidratos de carbono facilitam o transporte de uma substância chamada triptofano, importante para a produção de serotonina, o neurotransmissor do prazer e da felicidade. Isto leva a que o nosso corpo peça doces nestas situações.

Também as variações diárias do ciclo hormonal influenciam a nossa alimentação. “Sabe-se que a atividade da insulina é máxima ao meio-dia e bastante reduzida após as sete horas da tarde. É por isso que é melhor ingerir hidratos de carbono ao meio-dia, como o pão, arroz e a batata, e ingerir apenas a proteína acompanhada de vegetais ao fim do dia.
Jantar depois das 21h30 altera o ritmo hormonal e produção da melatonina, a hormona do sono, que por sua vez destabiliza a insulina, favorecendo o aumento de açúcar no sangue e a gordura corporal.

No entanto, todas as pessoas são diferentes, o que poderá desencadear reações distintas. Ainda assim, partilho 3 dicas que, enquanto nutricionista-coach da PronoKal Group, implemento junto dos meus pacientes, e que eu própria me esforço por seguir diarimente:

1. Fazer uma dieta hormonalmente correta, ou seja, incluir proteínas em todas as refeições do dia, pois esta estimula a secreção de glucagon, a hormona contrária à insulina, o que equilibra o açúcar no sangue. Desta forma, evitam-se os picos que nos fazem comer doces para compensar a falta de açúcar.

2. Evitar a comida de conforto, por norma nada saudável. Para isso, o melhor é adaptar o paladar à necessidade. Por exemplo, quando fizer um bolo, corte na quantidade de açúcar. Assim, em tempos de fraqueza emocional, terá a possibilidade de satisfazer o desejo e, ao mesmo tempo, dosear a ingestão de açúcar.

3. Em momentos de grande ansiedade, o que funciona melhor é combinar uma fonte de proteína e cálcio, por exemplo um iogurte, com uma fruta da estação, rica em fibras, vitaminas e minerais. A combinação da proteína do iogurte com o sabor fresco da fruta ajuda-nos a sentir saciados sem o consumo excessivo de calorias.