O Peso Emocional

Embora existam muitas opções para a perda de peso, o maior desafio continua a ser manter os resultados. De facto, de acordo com um inquérito recente*, 50% das pessoas que recuperaram mais peso após terminarem uma dieta atribuem-no ao fator emocional que pode ser causado pelo desejo alimentar.

As dificuldades na regulação emocional estão associadas à alimentação em excesso e podem representar um obstáculo à eficácia das intervenções a longo prazo para a obesidade e o excesso de peso. Neste contexto, as fracas capacidades de regulação emocional podem manifestar-se como sobrealimentação em resposta a emoções negativas e utilização de alimentos para suprimir experiências emocionais desagradáveis e aversivas; isto é conhecido como alimentação emocional.

O que é a alimentação emocional?

Nem sempre comemos apenas para satisfazer a fome física. Muitos de nós também nos voltamos para a comida para conforto, para aliviar o stress ou para nos recompensarmos a nós próprios. E quando o fazemos, tendemos a recorrer a alimentos processados, doces e outros alimentos reconfortantes e pouco saudáveis.

A alimentação emocional consiste em utilizar os alimentos para nos sentirmos melhor, para satisfazer necessidades emocionais e não o estômago. Infelizmente, a alimentação emocional não resolve problemas emocionais. De facto, muitas vezes faz-nos sentir pior. Depois, não só o problema emocional original persiste, como também se sente culpado por comer em excesso.

Ocasionalmente, recorrer à comida para estímulo, recompensa ou celebração não é necessariamente uma coisa má. Mas quando comer se torna o principal mecanismo emocional, ou seja, quando o primeiro impulso é abrir o frigorífico cada vez que se está stressado, chateado, zangado, solitário, exausto ou aborrecido, entra-se num ciclo, em que o verdadeiro sentimento ou problema nunca é abordado.

Aprender a distinguir entre a fome emocional e a fome física.

Para quebrar o ciclo da alimentação emocional, é preciso primeiro aprender a distinguir entre a fome física e a fome emocional. Aqui estão algumas dicas sobre como distinguir:

– A fome emocional surge de repente, invadindo-o num instante e parece avassaladora e urgente. A fome física, por outro lado, surge de forma mais gradual.

– A fome emocional anseia por certos alimentos de conforto (processados, doces), os que proporcionam uma “euforia” instantânea. Quando se tem fome física, anseia por quase tudo, incluindo alimentos saudáveis como vegetais.

– A fome emocional conduz frequentemente a uma alimentação impulsiva e inconsciente, e antes de dar por isso, terá comido um saco inteiro de batatas fritas sem prestar atenção ou sem as saborear totalmente. Quando se come em resposta à fome física, normalmente está-se mais consciente do que se está a fazer.

– A fome emocional não é saciada, mas muitas vezes come-se até se estar desconfortavelmente cheio. A fome física, por outro lado, sente-se satisfeito quando se come o suficiente para dar ao corpo os nutrientes de que este necessita.

– A fome emocional não está situada no estômago. Em vez de se ouvir o estômago a fazer barulhos sentimos um desejo que não se consegue tirar da cabeça.

– A fome emocional leva frequentemente a arrependimento, culpa ou vergonha porque sabe que não está a comer por razões nutricionais. Quando se come para satisfazer a fome física, não se sente culpa porque se está simplesmente a dar ao corpo o que ele precisa.

Identificar os seus estímulos alimentares emocionais

O primeiro passo para parar de comer emocionalmente é identificar os seus estímulos pessoais. Que situações, lugares ou sentimentos o levam a procurar o conforto dos alimentos? A maioria das refeições emocionais está relacionada com sentimentos desagradáveis, mas também pode ser desencadeada por emoções positivas, tais como recompensar-se por atingir um objetivo ou celebrar uma festa.

A coach Pilar Morales, responsável do departamento de Coaching da PronoKal, diz-nos como reconhecer as causas mais comuns da alimentação emocional e dá-nos algumas dicas para as contrariar:

• Stress: Já reparou que o stress o deixa com fome? Não é apenas mental. Quando o stress é crónico, o corpo produz níveis elevados de cortisol (hormona do stress). O cortisol desencadeia desejos de alimentos salgados, doces e fritos – alimentos que lhe dão uma explosão de energia e prazer. Como agir: Se se sentir stressado ou ansioso, pode fazer exercícios de respiração ou meditação, ouvir música, exercício, dança. Qualquer atividade que o faça concentrar-se no agora pode ajudar.
• Lidar com as emoções: Comer pode ser uma forma de silenciar temporariamente ou “encher” emoções desconfortáveis, tais como raiva, medo, tristeza, solidão, etc., mas não as resolve. Como agir: Aceitar a emoção como parte do momento sem julgamentos e sem pensar muito nela. No caso de sentir raiva sair para caminhar com passadas grandes ou fazer exercício pode ajudar. Se o que sentir for tristeza ou solidão uma boa opção pode ser uma chávena quente e chá ou tomar um banho quente ou combinar alguma coisa com alguém.
• Tédio ou sensação de vazio: Alguma vez comeu apenas para ter algo para fazer, para aliviar o tédio ou para preencher um vazio? No momento, enche-o e distrai-o de sentimentos insatisfatórios. Como agir: Leia um bom livro, assista a uma série divertida, ou recorra a uma atividade que lhe agrada – pintura, cozinha, ou qualquer ofício que o entretém.
• Influências sociais. Reunir-se com outros para comer é uma ótima forma de aliviar o stress, mas também pode levar a comer em excesso. É fácil exagerar simplesmente porque a comida está lá ou porque todos os outros estão a comer. Como agir: Pode praticar a respiração consciente antes de começar a comer, contando de 1 a 10. Este exercício reduz a ansiedade e a impulsividade e ajuda-o a comer a um ritmo mais lento.

Tenha em mente que uma das razões pelas quais os alimentos são tão recorrentes é precisamente porque são de fácil acesso. Portanto, tente ter o mais acessível possível as suas alternativas que já escolheu antes para esses momentos.

Estes são apenas alguns exemplos, se estiver a fazer o Método PronoKal, recomendamos que se apoie no seu nutricionista-coach, juntos podem escolher alternativas que o permitam atuar de maneira mais consciente. Lembre-se também que o nutricionista-coach existe para o ajudar a lidar com qualquer dificuldade relacionada com a comida.

Encontre formas saudáveis de alimentar as suas emoções.

Provavelmente revê-se em algumas destas situações que descrevemos. Uma das formas de identificar os padrões por trás da alimentação emocional é ter consigo um diário de alimentos e de humor.

Sempre que comer em excesso, tire um momento para descobrir o que desencadeou o impulso. Se olhar para trás, encontrará normalmente um evento desagradável que desencadeou o ciclo alimentar emocional. Escreva tudo isto no seu diário alimentar e de humor:

• O que comeu (ou quer comer)?
• O que aconteceu para se chatear?
• Como se sentiu antes de comer?
• Como se sentiu enquanto comia?
• Como se sentiu depois de comer?

Com o tempo, verá que existe um padrão. Talvez como por stress, sempre que tem um deadline ou quando vai a reuniões familiares. Depois de identificar os seus estímulos alimentares emocionais, o próximo passo é identificar formas mais saudáveis de alimentar os seus sentimentos, como optar por alimentos mais saudáveis, fazer exercício, uma caminhada, correr, brincar com os seus filhos, pedir ajuda, etc.

Vá a um profissional que lhe ensine hábitos de vida

Vários estudos científicos e sociedades médicas defendem que a melhor forma de perder peso é mantê-lo é através de uma abordagem multidisciplinar e integral, como é o caso da nossa metodologia. Na PronoKal contamos com uma equipa de médicos, nutricionistas-coach e especialistas em atividade física que o acompanham durante todo o processo de perda de peso.

Sabemos que a alimentação é parte essencial para um estilo de vida saudável, por isso ensinar hábitos alimentares saudáveis faz parte da nossa filosofia. “Desde o início do tratamento trabalhamos a reeducação alimentar de forma progressiva enquanto vamos passando pelas diferentes etapas e ensinamos a conhecer a alimentação de acordo com a etapa em que se encontram. Por exemplo, ensinando a seleção do tipo de proteína mais conveniente ou a identificar quais os alimentos fornecem mais fibras, etc.” diz Elvira Berengüi Hernández, Nutrituion Manager da PronoKal.

Tudo isto com o suporte dos nossos nutricionistas-coach, profissionais de saúde que asseguram o sucesso e a educação, bem como o apoio emocional, este também ligado à motivação para estabelecer bons hábitos alimentares.

“Em muitas ocasiões as pessoas com problemas de peso comem por necessidades emocionais e é preciso ensinar a reconduzir isto. Na PronoKal por exemplo, trabalhamos a dimensão emocional em duas direções. Por um lado, ajudamos as pessoas a conectarem-se com a motivação e por outro lado, trabalhamos em conjunto o programa de Mudança da Relação com a Comida no qual através de um treino em alimentação consciente, a pessoa descobre o que é fome emocional, como a identificar e como a gerir” Pilar Morales, responsável do departamento de coaching da PronoKal.

Quer perder peso e criar hábitos saudáveis que consiga manter? Preencha o nosso formulário de contacto nós aconselhá-lo-emos gratuitamente, de forma personalizada e sem compromisso.

*Questionário sobre o efeito yo-yo, respondida por 68 pessoas na area geográfica de Espanha e Portugal.